25 Apr 2020
Suggerimenti per una buona notte di sonno
Rispetta gli orari. Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora. Essendo abitudinari, troviamo difficile adattarci al cambiamento di orario. Svegliarsi più tardi la domenica non compenserà la mancanza di sonno durante la settimana e renderà più difficile svegliarsi presto il lunedì mattina.
Consiglio di Mattew Walker autore del libro Perché dormiamo: Metti una sveglia, anche, per andare a letto
Evita le bevande alcoliche e non, pasti abbondanti prima di andare a letto. L’abuso di alcol ti priva del sonno profondo e del sonno REM. A metà notte, svaniti gli effetti dell’alcol, può capitare di svegliarsi.Bere troppi liquidi poco prima di andare a dormire può causare frequenti risvegli per urinare. Bene, uno spuntino leggero, invece un pasto abbondante può causare indigestione che interferisce col sonno.
Se hai difficoltà a dormire, parla con il tuo medico, per capire se alcuni farmaci che stai assumendo potrebbero contribuire alla tua insonnia e chiedi se possono essere assunti in altri momenti durante il giorno o il pomeriggio.
Niente pisolini dopo le 15:00! I pisolini possono aiutare a recuperare, tuttavia, nel tardo pomeriggio, rendono più difficile addormentarsi di notte.
Rilassati prima di andare a letto. Un’attività rilassante, come leggere o ascoltare musica o fare un bagno caldo, dovrebbe far parte del rituale della buonanotte.
Sbarazzati di qualsiasi cosa nella tua camera da letto che può distrarti dal sonno, come rumori, luci intense, un letto scomodo o temperature calde. Dormirai meglio se la temperatura nella stanza viene mantenuta fresca. Una TV, un cellulare o un computer in camera da letto possono essere una distrazione e privarti del sonno necessario. Gli individui che soffrono di insonnia, quando non riescono a dormire, spesso, guardano l’orologio. Fai in modo di non guardarlo, elimina gli orologi dalla stanza, in modo da non preoccuparti dell’ora, mentre cerchi di addormentarti.
Se ti senti ancora sveglio dopo essere rimasto a letto per più di 20 minuti o se stai iniziando a sentirti ansioso o preoccupato, alzati e fai qualche attività rilassante fino a quando non ti senti assonnato. L’ansia di non riuscire a dormire può rendere più difficile addormentarsi
Consulta un professionista della salute se continui ad avere problemi a dormire. Se trovi costantemente difficoltà ad addormentarti o a dormire e / o ti senti stanco o non ben riposato durante il giorno nonostante passi abbastanza tempo a letto la notte, potresti avere un disturbo del sonno. Il tuo medico di famiglia dovrebbe essere in grado di aiutarti ad escludere altri problemi di salute che potrebbero disturbare il tuo sonno. Uno psicologo può aiutarti ad affrontare ruminazioni, pensieri, preoccupazioni che possono incidere sul sonno.
Uno dei modi migliori per capire se stai dormendo abbastanza bene e se hai segni di un disturbo del sonno è tenere un diario del sonno .
Riferimenti bibliografici e non
Mattew Walker – Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice
NIHI MedlinePlus. Bethesda, MD, National Library of Medicine (US), Tips for Getting a Goods Night’s Sleep, estate 2012, https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf
NHLBI, National Heart, Lung And Blood Institute, Your guide healthy sleep https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
azione perversa. Pazienza! Capita! Non demordere. Il riavvicinamento è un fallimento momentaneo. Sono prove di fuga. È la dimostrazione che sei in grado di allontanarti dalla persona che ti fa stare male.
, stava per comportarsi come suo padre con lui. […] Invece di mettersi a gridare contro la sorella, lasciò che altri si prendessero cura di lei e cominciò a praticare la meditazione camminata e il respiro consapevole “imparata l’anno precedente”. Nel giro di cinque minuti […] capì che la sua reazione, la sua rabbia era un’abitudine che gli aveva trasmesso il padre. Lui non aveva nessuna intenzione di trattare sua sorella in quel modo, ma l’energia trasmessagli dal padre era tanto forte da portarlo sul punto di fare con lei quasi esattamente quello che suo padre faceva con lui. Per un bambino di dodici anni, questa è una specie di illuminazione! Continuò a camminare e all’improvviso si sentì pieno di voglia di praticare per trasformare quell’abitudine, per non rischiare in futuro di trasmetterla ai suoi figli. Sapeva che solo la pratica della presenza mentale poteva aiutarlo a interrompere questo ciclo di sofferenza. Il ragazzino riuscì anche a capire che il padre, a sua volta, era una vittima de
lla trasmissione ereditaria della rabbia: forse anche lui non voleva trattare così il figlio, ma lo faceva perché aveva in sé una forza dell’abitudine troppo grande. Nel momento in cui il giovane ebbe questa intuizione profonda, che anche il padre era vittima dell’ereditarietà, tutta la rabbia che provava per lui svanì. Pochi minuti dopo gli venne il desiderio improvviso di andare a casa e di invitare suo padre a praticare “la meditazione” insieme a lui. Una grande realizzazione, per un ragazzino di dodici anni! 
inea che spesso si hanno delle intuizioni e dei desideri. I miei genitori si sono comportati male, con me, in questo contesto. Oppure non voglio fare gli stes
si errori che i miei genitori hanno fatto con me.
27 Apr 2020
Diario del sonno
A che mi serve fare un diario? So che non dormo bene e questo mi basta. Uffa! Adesso devo anche scrivere… A questo punto cosa sei disposto a fare per stare meglio? Scommetto che stai pensando: Tutto! E allora scrivi e compila il diario. Ti servirà per sapere dove stai sbagliando. Inoltre questo diario potrà servire al tuo medico di famiglia, allo psichiatra, al neurologo e allo psicoterapeuta per poterti aiutare e dare indicazioni in merito all’insonnia.
Compilalo ogni mattina, per almeno una settimana, se sono due è meglio, prima di rivolgerti ad uno specialista. Compilalo anche durante le fasi della terapia, in modo da tenere sotto controllo l’andamento della stessa
Insomma, questo strumento di autovalutazione servirà sia in fase diagnostica che terapeutica!
Stai attento alle domande, leggile bene! Viene chiesto a che ora vai a dormire…tuttavia non è detto che l’ora in cui ti corichi coincida anche con l’ora in cui ti addormenti. Così per lo svegliarsi non è detto che coincida con l’ora in cui ti alzi. Inoltre, questo questionario serve anche per analizzare come tu valuti la qualità del tuo sonno. Se lo vuoi salvare clicca su DIARIO DEL SONNO – Dott.ssa Maria Giuseppina Biddau
Riferimenti bibliografici e non
Mattew Walker – Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice
Laura Palagini, Raffaele Manni, Teresa Agnello, Irene Mazzei – Misurare il sonno. Repertorio delle scale di valutazione dei disturbi del sonno
NIHI MedlinePlus. Bethesda, MD, National Library of Medicine (US), Tips for Getting a Goods Night’s Sleep, estate 2012, https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf
NHLBI, National Heart, Lung And Blood Institute, Your guide healthy sleep https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep